Как выйти из депрессии. Часть I

Прежде чем приступить к психотерапии, я предлагаю прочесть этот материал. Что может сделать человек сам, как выйти из депрессии. Вы сможете лучше разобраться в том, что такое и каковы симптомы депрессии. В чем состоит психотерапия и лечение такой проблемы. 

«Как справиться с депрессией» («Как победить депрессию») — известная брошюра А.Т. Бека и Р.Л. Гринберга. Это будет полезно каждому. На русском языке издания не было, поэтому перед вами — мой адаптированный перевод. 

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах — неудачник. А я не смогу жить без неё».  

«Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно». 

«Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому. Моя семья разваливается».

«Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения — в размышлениях, чувствах, действиях — являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Примеры

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, выйти из депрессии, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.  

Самый очевидный и типичный признак депрессии — грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Низкая самооценка

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках. У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения.

Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии.

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства.

Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций — и ему становится еще хуже.  

Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой «по характеру».

Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.

Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше.

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ

На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться.

Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью — расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так. Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя «ленивым», «безвольным» или «безответственным» – и это заставляет чувствовать себя еще хуже.

Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: «почему это мой друг от меня отвернулся?» Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, «выкинете из головы». Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал.

После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной.

Выйти из депрессии с ошибками мышления

Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются.

Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события.

Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни. На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться «проверять» их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии?

Вы можете помочь себе в том, чтобы:

• 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные
• 2) исправить их и заменить на более реалистичные

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно — Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть — воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе. Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны. Имеют больше ума или работоспособности. «Я как студент намного слабее чем Майк». «В качестве родителя я полный неудачник». «Я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника.» Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами, и он не может выйти из депрессии. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым. Когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите. Что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас.

Самокритика при депрессии

(2) Самокритика и самообвинение. Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей. Или даже причинил несчастье другим людям. Иногда дела по работе начинают идти плохо. И человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив — даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже. Если думать об этом: «я не заслуживаю этого, я не достоин». Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех».

(3) Отрицательная оценка событий. Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность. И это за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли. «Как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Или Вы растратили часть денег. И можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах. Или решить, что они в душе Вас не любят. Хотя на самом деле их поведение не менялось. И это тоже мешает выйти из депрессии.

Отрицательные ожидания

(4) Отрицательные ожидания в будущем.Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства. Апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания. Например, всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу. «Я уверен, что у меня не получится». Одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла негативное. Что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А еще один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе. Он всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. И тоже не мог выйти из депрессии. В этой когнитивной ошибке появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность. И это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему.

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями». Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ошибочное ощущение. Что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить. И в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе. Или каких-нибудь личных интересах. Из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, «давящие» со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения во время таких переживаний — появляется одышка, тошнота, или головная боль.

Читать дальше, ч.2