Skip to content Skip to main navigation Skip to footer

Дыхание по квадрату. Как оказать себе помощь при панической атаке

Дыхание по квадрату

Дыхание по квадрату

Как справляться с паническими атаками и другими проявлениями невроза

«Дыхание по квадрату» это один из простых методов, пришедших в своей психо-физиологической форме из восточных практик. Тем не менее, в последние десятилетия была найдено научное обоснование и проработан психологический механизм такой самопомощи.

Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Потому что это блокирует «выброс» норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Пользоваться необходимо в начале применения этой практики — несколько раз в день. Далее этот метод применяется как «скорая помощь» при начинающейся панической атаке.

Дыхание по квадрату как «скорая помощь»

Пока Вы не дошли до специалиста, такие методы отчасти помогают контролировать свои симптомы. По крайней мере, снизить интенсивность панической атаки. Далее вам в помощь квалифицированное лечение у психотерапевта и проведение когнитивно-поведенческой терапии. В итоге это уже позволит искоренить проблему панических атак.

На иллюстрации я показал, как выглядит цикл дыхания квадратом. Вы должны начать контролировать процесс дыхательных движений.

Лучше всего сесть удобно, откинувшись. Затем найдите перед глазами в окружающем пространстве какой-нибудь прямоугольный или квадратный объект (например, монитор компьютера, окно, проём двери и т.п.), чтобы следить за углами во время дыхания, как показано на рисунке.

Сделайте полный выдох, и начинайте. Вдох производится желательно носом, выдох — желательно ртом. Необходимо сделать не менее 15 циклов, и уже в середине этого упражнения Вы заметите улучшение самочувствия.

Начните дыхание по квадрату при панической атаке:

Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох — за четыре секунды.

Затем задержите дыхание — на четыре секунды.

Затем сделайте плавный выдох — за четыре секунды.

И после выдоха снова остановите дыхание — на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку.

Затем снова вдох следующего цикла.

Схема дыхания по квадрату

Вам необходимо про себя, в уме — считать секунды и давать себе команды по следующей схеме:
Вдох — «один… два… три… четыре…»
Пауза — «пять… шесть… семь… восемь…»
Выдох — «девять… десять… одиннадцать… двенадцать…»
Пауза — «расслабиться… улыбнуться»

Удачи Вам и здоровья! Уверен, каждый может преодолеть панические атаки!

Вы можете написать мне, или обратиться очно для подробного консультирования.