Дыхание по квадрату. Как оказать себе помощь при панической атаке
17.08.2020
Дыхание по квадрату
Как справляться с паническими атаками и другими проявлениями невроза
«Дыхание по квадрату» это один из простых методов, пришедших в своей психо-физиологической форме из восточных практик. Тем не менее, в последние десятилетия была найдено научное обоснование и проработан психологический механизм такой самопомощи.
Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Потому что это блокирует «выброс» норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Пользоваться необходимо в начале применения этой практики — несколько раз в день. Далее этот метод применяется как «скорая помощь» при начинающейся панической атаке.
Дыхание по квадрату как «скорая помощь»
Конечно, очевидный верный шаг, это сразу начать консультирование, можете и мне написать, буду рад помочь. Но пока Вы не дошли до специалиста, такие методы отчасти помогают контролировать свои симптомы. По крайней мере, снизить интенсивность панической атаки. Далее вам в помощь квалифицированное лечение у психотерапевта и проведение когнитивно-поведенческой терапии. В итоге это уже позволит искоренить проблему панических атак.
На иллюстрации я показал, как выглядит цикл дыхания квадратом. Вы должны начать контролировать процесс дыхательных движений.
Лучше всего сесть удобно, откинувшись. Затем найдите перед глазами в окружающем пространстве какой-нибудь прямоугольный или квадратный объект (например, монитор компьютера, окно, проём двери и т.п.), чтобы следить за углами во время дыхания, как показано на рисунке.
Сделайте полный выдох, и начинайте. Вдох производится желательно носом, выдох — желательно ртом. Необходимо сделать не менее 15 циклов, и уже в середине этого упражнения Вы заметите улучшение самочувствия.
Начните дыхание по квадрату при панической атаке:
Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох — за четыре секунды.
Затем задержите дыхание — на четыре секунды.
Затем сделайте плавный выдох — за четыре секунды.
И после выдоха снова остановите дыхание — на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку.
Затем снова вдох следующего цикла.
Схема дыхания по квадрату
Вам необходимо про себя, в уме — считать секунды и давать себе команды по следующей схеме:
Вдох — «один… два… три… четыре…»
Пауза — «пять… шесть… семь… восемь…»
Выдох — «девять… десять… одиннадцать… двенадцать…»
Пауза — «расслабиться… улыбнуться»
Удачи Вам и здоровья! Уверен, каждый может преодолеть панические атаки!
Вы можете написать мне, или обратиться очно для подробного консультирования.